Todo ano é a mesma cena nos grupos de WhatsApp do Dani-se Vou Correr: alguém se inscreve na Dez Milhas Garoto achando que é “quase a mesma coisa” que os 10km que já correu dezenas de vezes. Só que dez milhas são 16km, não 10km. E essa diferença de 6 quilômetros é exatamente onde muita gente perde o pique, a técnica e, às vezes, a vontade de terminar.

A conta parece simples no papel, mas o corpo sente de outro jeito. Não é “correr um pouquinho mais”. É outro desafio, com outra exigência de resistência, de ritmo e de estratégia.

E quem entende bem essa distância é Joaquim Cruz, medalhista olímpico e um dos poucos brasileiros que já correu a milha internacionalmente. Em 1984, mesmo ano em que ganhou o ouro nos 800m em Los Angeles, ele disputou uma prova de milha em Los Angeles e terminou em segundo lugar, no photo finish, com 3min53s. Hoje, como técnico de atletismo nos Estados Unidos, ele separou dez dicas valiosas para quem vai encarar a 35ª Dez Milhas Garoto, no dia 27 de setembro, entre Vitória e Vila Velha, prova que em 2026 passa a contar com o selo da World Athletics.

Por que os 16km pedem um preparo diferente dos 10km

Segundo Joaquim Cruz, o primeiro erro é subestimar o desafio antes mesmo de largar. “Seja uma milha ou dez milhas, é preciso conhecer o tamanho do desafio antes de largar. Saber sua capacidade, como distribuir a energia e respeitar o percurso são os fundamentos que fazem a diferença entre sofrer e celebrar na linha de chegada”, explica o campeão olímpico.

Ou seja: quem treina só pensando em 10km corre o risco de gastar toda a energia antes da hora. E aí, os últimos quilômetros da Garoto, que já são desafiadores por natureza, se tornam ainda mais difíceis.

As 10 dicas de Joaquim Cruz para não sofrer na Dez Milhas

1. Conheça exatamente a distância. Parece óbvio, mas faz toda a diferença na hora de planejar o esforço. Grave isso: 16km, não 10.

2. Prepare-se de forma adequada. Corridas de 30 a 45 minutos, de duas a três vezes por semana, formam a base do treino. Some a isso um fartlek com estímulos variados de 90, 75, 60, 45, 30 e 20 segundos, com pausas de dois minutos, em duas a quatro séries.

3. Distribua a energia ao longo da prova. O equilíbrio ideal fica entre 75% e 85% de esforço aeróbico e 15% a 25% anaeróbico. Quem sai rápido demais paga caro nos quilômetros finais, e é exatamente aí que a diferença para os 10km aparece.

4. Reconheça suas capacidades físicas. Defina antes do dia da prova como pretende executá-la. Ter um plano é tão importante quanto o treino em si.

5. Reconheça o percurso. Percursos lineares, como o da Dez Milhas Garoto, são mais favoráveis, porque evitam as desacelerações e reacelerações das curvas.

6. Faça um aquecimento adequado. De 25 a 45 minutos antes da largada, faça de três a seis acelerações controladas de 60 a 80 metros, com dois a três minutos de descanso entre cada uma. Reserve dez minutos para hidratação e necessidades pessoais.

7. Inicie de forma rápida, porém confortável. Aumente o ritmo na segunda metade da prova. A virada do percurso é o momento certo de liberar a energia guardada.

8. Não pare ao cruzar a linha de chegada. Continue caminhando ou trotando por cerca de dois minutos. Isso acelera a recuperação e ajuda a remover o lactato do corpo.

9. Anote seu tempo e reflita. Dez a quinze minutos de trote leve após a prova são o momento ideal para processar o desempenho e já pensar no próximo desafio.

10. Lembre-se do mais importante: completar a distância. Correndo, trotando ou caminhando. A linha de chegada é o destino de todos.

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O recado final

Se você se inscreveu na 35ª Dez Milhas Garoto achando que “é só um 10km com mais um pedacinho”, este é o momento de repensar o treino. Os 16km pedem respeito, estratégia e preparo específico, mas, com o plano certo, também entregam uma das sensações mais gratificantes da corrida de rua: cruzar a linha de chegada de uma prova histórica, com selo internacional, no litoral capixaba.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a orientação de um médico ou profissional de educação física. Consulte um especialista antes de iniciar ou intensificar seus treinos.